ไดอารี่อาหารเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ทรงพลังที่สุดในการปรับปรุงสมาธิ

วิธีสร้างนิสัยการกินที่แข็งแกร่งซึ่งจะทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะสูญเสียการควบคุมการวิ่งไปหาอาหารขี้ยา

ในบทความที่แล้ว ฉันแนะนำอาหารเพื่อเพิ่มสมาธิ
อาหารมหัศจรรย์ที่ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองเพียงแค่รับประทานอาหาร
นอกจากนี้ ฉันได้เขียนบทความต่อไปนี้เกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรรู้ไว้เป็นข้อกำหนดเบื้องต้นเกี่ยวกับสมาธิ
วิธีการปรับปรุงสมาธิของคุณสี่เท่า
ฉันต้องการใช้อุปมาของสัตว์ร้ายและผู้ฝึกสอนอีกครั้ง
หากเราทำตามคำอธิบายในบทความข้างต้น สัตว์ร้ายจะสอดคล้องกับ “แรงกระตุ้น” หรือ “ระบบลิมบิก” และผู้ฝึกสอนสอดคล้องกับ “เหตุผล” และ “เยื่อหุ้มสมองส่วนหน้า”

เมื่อคุณรู้ว่าอาหารชนิดใดช่วยให้คุณมีสมาธิได้ สิ่งที่คุณควรทำต่อไปคือจดบันทึก
เก็บบันทึกประจำวันว่าคุณกำลังฝึก “จิตใจ” ได้ดีเพียงใดเพื่อที่คุณจะได้เห็นผล
อาจดูเหมือนเป็นเรื่องยุ่งยาก แต่ผลกระทบของ “MIND” จะแตกต่างกันอย่างมากหากคุณไม่บันทึก
มาดูตัวอย่างการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์กัน
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
นี่คือการวิเคราะห์เมตาดาต้าที่ประมวลผลข้อมูลทางสถิติของผู้คน 19,951 คนจากการศึกษาก่อนหน้านี้เกี่ยวกับ “ผลกระทบของการเก็บบันทึก” และมีความน่าเชื่อถือทางวิทยาศาสตร์สูง

การศึกษามุ่งเน้นไปที่คำถาม “บันทึกช่วยปรับปรุงสุขภาพหรือไม่ และตรวจสอบผลกระทบต่อการลดน้ำหนัก การเลิกบุหรี่ และการเปลี่ยนแปลงอาหาร
มีสองประเด็นหลักที่ฉันได้เรียนรู้จากสิ่งนี้

• ยิ่งคุณติดตามกิจกรรมประจำวันของคุณมากเท่าไหร่ คุณก็จะกินอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น
• ยิ่งคุณบันทึกมากเท่าไร นิสัยการกินของคุณก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น

คุณจะได้รับผลลัพธ์มากขึ้นอย่างแน่นอนหากคุณเก็บข้อมูลบางประเภททุกวัน
ขนาดผลทางสถิติค่อนข้างสูงและนี่เป็นเทคนิคทางจิตวิทยาที่มีประสิทธิภาพมาก
เหตุผลที่บันทึกนี้มีประสิทธิภาพสูงเกี่ยวข้องกับลักษณะของสัตว์ร้ายที่ไม่ชอบสิ่งที่ยากลำบาก
สำหรับสัตว์ร้ายที่ชอบความชัดเจน “กินอาหารเพื่อสุขภาพสมอง” เป็นนามธรรมเกินไป และปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือ “จิตใจ” ต้องใช้เวลาพอสมควรจึงจะมีผล
ความจริงข้อนี้เจ็บปวดสำหรับสัตว์ร้ายที่มีมุมมองระยะสั้นเท่านั้น ทำให้เกิดความรู้สึกว่า “จะดีกว่าไหมที่จะกินสิ่งที่ให้แคลอรีได้ง่ายกว่าหรือ” หรือ “อาหารปกติของฉันดีพอแล้ว”

ข้อเสียอีกประการหนึ่งคือ สัตว์ร้ายไม่สนใจเป้าหมายระยะยาว และอีกไม่นานก็จะลืมเป้าหมาย “จิตใจ”
ไม่ว่าครูฝึกจะพูดว่า “ฉันจะเพิ่มสมาธิของคุณกี่ครั้งก็ตาม! ไม่ว่าครูฝึกจะพูดว่า “เพิ่มความเข้มข้นของคุณ” กี่ครั้ง สัตว์ก็จะถามว่า “ทำไมฉันจึงควรเปลี่ยนอาหาร? นั่นคือจุดสิ้นสุดของเรื่อง
ในไม่ช้า คุณจะถูกดึงกลับเข้าสู่อำนาจของสัตว์ร้าย และคุณจะกลับไปรับประทานอาหารเดิมของคุณ
“บันทึก” แก้ปัญหาเหล่านี้ได้

หากคุณจดบันทึกกิจกรรมประจำวันของคุณ คุณจะสามารถเห็นความคืบหน้าได้อย่างชัดเจน และคุณจะมีพลังที่จะรอให้มันมีผล
ทุกครั้งที่คุณบันทึกเป้าหมาย การมีอยู่ของเป้าหมายจะถูกส่งไปยังสัตว์ร้าย ดังนั้นจึงไม่มีปัญหาในการลืม
หากคุณสามารถ “คิด” ต่อไปได้โดยไม่ยาก ก็ไม่มีปัญหา แต่มีเพียงไม่กี่คนที่จะเปลี่ยนนิสัยการกินที่ฝังแน่นในทันที
เราหวังว่าคุณจะรวมพลังของบันทึกเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณ

แค่วนรอบ “วันคุ้มครอง” ในปฏิทินก็ช่วยได้

มาดูวิธีการบันทึกเฉพาะกันด้วย
“มีวิธีการบันทึกหลายวิธีที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพของ MIND ได้ แต่นี่เป็นสามวิธีที่ใช้กันทั่วไปมากที่สุด เรียงตามระดับ
หากคุณไม่คุ้นเคยกับกระบวนการบันทึก ให้เริ่มด้วยส่วนที่ง่ายก่อน

ระดับ 1: ตรวจสอบอย่างง่าย

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนี้คือการวนรอบวันในปฏิทินของคุณเมื่อคุณสามารถปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ “MIND”
วิธีนี้จะช่วยให้คุณติดตามว่าคุณอยู่ที่ไหนและเป้าหมายของคุณคืออะไร และมันจะกระตุ้นสัตว์ร้าย

คุณสามารถวงกลมได้เฉพาะวันที่คุณไม่กินอาหารที่ไม่ดีต่อสมองของคุณ
การเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่สมองต้องการเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก่อนหน้านั้น พบว่ามีสมาธิที่ทำได้ง่ายกว่า หากคุณลดปริมาณอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสมอง

ข้อมูลจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าการเขียนด้วยมือบนกระดาษมีประสิทธิภาพมากกว่าดิจิทัล
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
หากคุณมีสมุดบันทึกหรือปฏิทินโปรดใช้สิ่งนั้น

อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้อุปกรณ์ดิจิทัลได้หากนั่นทำให้การบันทึกน่าเบื่อเกินไป

ระดับ 2: ป้ายบอกคะแนน MIND

นี่เป็นวิธีการให้คะแนนว่าคุณปฏิบัติตามแนวทางของ MIND ในอาหารประจำวันของคุณได้ดีเพียงใด
ติดตามตัวเลขที่เป็นบวกสำหรับอาหาร “บำรุงสมอง” และตัวเลขติดลบสำหรับอาหารที่ “ทำลายสมอง”
การกระจายคะแนนสำหรับอาหารแต่ละหมู่ ดังแสดงในตารางต่อไปนี้

เวลาบันทึกบนกระดานคะแนน อย่าคิดว่า “ผักนี้มีกี่กรัม เวลาบันทึกคะแนน อย่าคิดว่าผักนี้กินไปกี่กรัม แต่ให้คิดไปว่า “ฉันกินผักกาดแก้วพอดี ในฝ่ามือทั้งสองของฉัน ฉันจึงชัดเจนสำหรับวันนี้
โปรดดูที่หน้านี้สำหรับหลักเกณฑ์ด้านปริมาณ
อาหารมหัศจรรย์ที่ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองเพียงแค่รับประทานอาหาร

สัตว์ร้ายขี้ลืมและจำไม่ได้เสมอว่าเขากำลังกินอะไรอยู่
คุณอาจคิดว่า “สัปดาห์นี้ฉันกินผักไปเยอะ ฉันจึงมีสุขภาพแข็งแรง” แต่ในความเป็นจริง มันเป็นเพียงความทรงจำที่เกินจริงของสลัดเล็กๆ ที่มาพร้อมกับชุดอาหารของคุณ หรือมันฝรั่งทอดกรอบที่คุณกินระหว่างมื้อ

ในการศึกษาหนึ่ง ผู้ชายและผู้หญิงที่มีปัญหาเรื่องการอดอาหารถูกรวบรวมและสำรวจเพื่อบันทึกมื้ออาหารประจำวันของพวกเขาอย่างแม่นยำ
ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่กล่าวว่า “ฉันไม่ควรกิน 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน” หรือ “ฉันกินผักมากและไม่กินของหวาน” แต่ที่จริงแล้ว พวกเขากินแคลอรี่มากกว่า 47% และผักน้อยกว่า 51% พวกเขาประมาณการ
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

สัตว์ร้ายในตัวคุณไม่เพียงแต่มีความทรงจำที่ถูกต้องเกี่ยวกับมื้ออาหารของคุณเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะบิดเบือนเหตุการณ์ที่ไม่สะดวกเพื่อให้เหมาะกับความต้องการอีกด้วย
วิธีเดียวที่จะแก้ปัญหานี้คือการหาค่าตัวเลขของอาหารประจำวันของคุณ

ระดับ 3: บันทึกโฟกัสและป้ายบอกคะแนน

นอกจาก “ป้ายบอกคะแนน MIND” ในระดับ 2 แล้ว วิธีการนี้ยังบันทึกการเปลี่ยนแปลงความเข้มข้นด้วย
หลังจากแต่ละชั่วโมง มองย้อนกลับไปแล้วถามตัวเองว่า “ฉันมีสมาธิดีแค่ไหน และให้คะแนนตัวเองเป็น 10 คะแนน

ระดับของความเข้มข้นสามารถตัดสินได้แบบอัตนัย ด้วยคะแนน 10 หากคุณหมกมุ่นอยู่กับงานจนลืมไปเลยว่าเกิดอะไรขึ้นรอบตัวคุณ และคะแนน 0 หากคุณแทบจะไม่สามารถทำงานต่อได้
“ให้ 5 ถ้าคิดว่าเป็น” ความเข้มข้นเฉลี่ยตามปกติ
“คุณอาจสงสัยว่า “การให้คะแนนตามอัตวิสัยปลอดภัยหรือไม่? อย่างไรก็ตาม นี่เป็นเทคนิคที่ได้รับเกียรติมาโดยตลอดที่ใช้ในจิตบำบัด
เรารู้ว่าเราสามารถเข้าใจรูปแบบของความผันผวนของความเข้มข้นตามอัตวิสัยและในระดับหนึ่งได้อย่างแม่นยำ

เก็บบันทึกการโฟกัสไว้อย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ แล้วเปรียบเทียบกับกระดานคะแนน MIND
สิ่งที่คุณต้องใส่ใจในที่นี้คือความสอดคล้องระหว่างคะแนนบนกระดานคะแนนกับบันทึกการโฟกัส

• การกินอาหารเพื่อสุขภาพสมองเปลี่ยนความสามารถในการมีสมาธิของคุณหรือไม่?
• ถ้าสมาธิของคุณดีขึ้น กี่นาทีหลังจากที่คุณกินอาหารบางอย่าง?
• การรับประทานอาหารที่ทำลายสมองเพิ่มหรือลดผลผลิตของคุณหรือไม่?
• การกินของว่างให้พลังงานแก่คุณมากขึ้นหรือไม่?

หลังจากอ่านบันทึกทั้งสองหลายครั้ง คุณจะค่อยๆ เข้าใจความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับสมาธิมากขึ้น
ความเข้าใจนี้จะกระตุ้นให้คุณทำงานกับ MIND ต่อไป