ในทีวีและในนิตยสาร วิธีการดูแลสุขภาพแบบใหม่เกิดขึ้นและหายไปทุกวัน
เนื้อหามีตั้งแต่ความน่าสงสัยอย่างเห็นได้ชัดไปจนถึงเนื้อหาที่ได้รับการอนุมัติจากแพทย์ที่กระตือรือร้น
หากคุณพบแพทย์แนะนำ คุณอาจถูกทดลองทำ
อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าความคิดเห็นจะเป็นผู้เชี่ยวชาญเพียงใด ก็ไม่ควรเชื่อโดยไม่ได้ตั้งใจ
วิธีเดียวที่จะเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ถูกต้องคือการตรวจสอบข้อมูลแต่ละชิ้นอย่างต่อเนื่องโดยพิจารณาจากความน่าเชื่อถือที่กำหนดทางวิทยาศาสตร์ของการศึกษา
ดังนั้น เราจะเน้นการปฏิบัติด้านสุขภาพที่แพทย์ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำในทีวีและในนิตยสาร ซึ่ง “ไม่มีมูลความจริง” หรือ “อันตราย” ต่อร่างกาย
ในบทความนี้ ผมอยากจะแนะนำผลการศึกษาเรื่อง “การควบคุมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำกัด” โดยเฉพาะ
การจำกัดน้ำตาลเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดหรือไม่?
ปัจจุบัน “การควบคุมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต” ได้กลายเป็นวิธีการด้านสุขภาพและการรับประทานอาหารที่ได้มาตรฐาน
“หลายคนอ้างว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ดีที่สุด และแพทย์บางคนบอกว่ามันทำให้อารมณ์ดีขึ้น มีประสิทธิภาพในการรักษาโรคมะเร็ง และให้พลังงานแก่คุณมากขึ้น
แท้จริงแล้ว การลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีทำได้ง่ายมากโดยเพียงแค่ตัดคาร์โบไฮเดรตออกและลดความหิวโหย
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา บริการควบคุมอาหารซึ่งจำกัดคาร์โบไฮเดรตได้ถูกนำมาใช้โดยประสบความสำเร็จอย่างมาก
ด้วยการสนับสนุนและผลลัพธ์มากมาย ดูเหมือนว่าปลอดภัยที่จะกล่าวว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีการด้านสุขภาพและการรับประทานอาหารที่ทรงพลังที่สุด
อาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นวิธีการที่ได้รับการยอมรับทางวิทยาศาสตร์ในระดับใด?
ผลการลดน้ำหนักของการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำกัดจะเหมือนกับผลของวิธีการควบคุมอาหารอื่นๆ
มาเริ่มด้วยการดูประโยชน์ของการลดน้ำหนักของการรับประทานอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตกันก่อน
การศึกษาที่น่าเชื่อถือที่สุดในขณะนี้คือบทความขนาดใหญ่ที่ตีพิมพ์โดยมหาวิทยาลัยโตรอนโตในปี 2014
อิงจากการวิเคราะห์ข้อมูลคุณภาพสูง 7286 จากการศึกษาเรื่องอาหารก่อนหน้านี้จำนวนมาก
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
มีการเปรียบเทียบอาหารที่แตกต่างกันทั้งหมด 11 ชนิด ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีการควบคุมคาร์โบไฮเดรต ไขมันต่ำ การจำกัดแคลอรี่ และอาหารที่มีโปรตีนสูง
จากอาหารที่มีอยู่มากมาย คุณได้เลือกอาหารที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากที่สุด
ผลลัพธ์ที่ได้มีดังนี้หลังจากอดอาหารมา 12 เดือน คุณจะลดน้ำหนักได้เท่าเดิม ไม่ว่าคุณจะทานอาหารประเภทใดก็ตาม ไม่มีความแตกต่างในวิธีการอดอาหาร
ไม่ว่าคุณจะทานอาหารอะไร คุณจะลดน้ำหนักได้เท่ากันในหนึ่งปี
บางคนที่สนับสนุนการควบคุมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำกัดกล่าวว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับแคลอรี่
เมื่อฉันพูดแบบนี้ บางครั้งฉันก็ถูกคัดค้าน เช่น “การจำกัดซูเปอร์คาร์โบไฮเดรตควรสร้างความแตกต่างอย่างมาก
“ข้อจำกัดซูเปอร์คาร์โบไฮเดรต” เป็นวิธีการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากกว่าอาหารจำกัดคาร์โบไฮเดรตทั่วไป โดยปกติมีเป้าหมายให้น้อยกว่า 10% ของแคลอรีทั้งหมดต่อวัน
อย่างไรก็ตาม การทดลองจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่าแม้แต่การรับประทานอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นพิเศษก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง
ตัวอย่างเช่น ในการทดลองที่ดำเนินการโดยหน่วยงานรัฐบาลออสเตรเลียในปี 2549 คนวัยกลางคนในวัย 50 ปี ถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม ได้แก่ ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาล 4% และผู้ที่รับประทานอาหารที่มีน้ำตาล 40%
แคลอรี่ในอาหารอยู่ที่ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน และเราตรวจสอบเพื่อดูว่า 8 สัปดาห์จะสร้างความแตกต่างอย่างไร
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
ปริมาณน้ำตาล 4% เป็นระดับของข้อจำกัดที่คุณไม่สามารถกินข้าวหรือขนมปังได้ทั้งหมด และสามารถกินได้เกือบเฉพาะผักสีเขียวและสีเหลือง
นี่เป็นข้อจำกัดของซุปเปอร์คาร์โบไฮเดรทที่ยากมาก
อย่างไรก็ตาม หลังจาก 8 สัปดาห์ ฉันไม่สังเกตเห็นความแตกต่างใดๆ
ไม่ว่าฉันจะลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุดหรือกินคาร์โบไฮเดรตปกติ ไขมันในร่างกายของฉันก็ลดลงในลักษณะเดียวกันในทั้งสองกรณี
กล่าวอีกนัยหนึ่ง สิ่งที่สำคัญจริงๆ ในการอดอาหารคือการปฏิบัติตามวิธีแรกที่คุณเลือก และไม่ต้องมองหาวิธีการอื่น
ไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้เลือกอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตถ้าคุณชอบข้าวขาวและขนมปัง
เหตุใดการจำกัดคาร์โบไฮเดรตจึงดูเหมือนจะได้ผล
บางท่านอาจมีคำถามต่อไปนี้ที่นี่ฉันเคยเห็นข้อมูลในหนังสือและในทีวีที่บอกว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตมีผลกับการลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ถูกต้องใช่หรือไม่
สาเหตุของความคลาดเคลื่อนนี้คือการทดลองส่วนใหญ่เกี่ยวกับอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตไม่ได้คำนึงถึงแคลอรี
ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณต้องการเปรียบเทียบผลกระทบของ “การจำกัดคาร์โบไฮเดรต” และ “อาหารไขมันต่ำ” สำหรับบุคคล A และบุคคล B
แน่นอน ในการทดลองจริง เราจะมีผู้เข้าร่วมมากขึ้น แต่เพื่อความเรียบง่าย เราจะเน้นที่การควบคุมอาหารสำหรับสองคน
ณ จุดนี้ ในการทดลองส่วนใหญ่ คำแนะนำต่อไปนี้มอบให้กับคนสองคน
- คำแนะนำสำหรับคุณ ก : ลดน้ำตาลและปล่อยให้เธอกินได้มากเท่าที่ต้องการ
- คำแนะนำสำหรับคุณ ข : ลดไขมันและให้เขากินเท่าที่ต้องการ
คุณเพียงแค่ลดน้ำตาลหรือไขมัน ส่วนเวลาที่เหลือ คุณปล่อยให้คนอื่นกินจนอิ่ม โดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรีในแต่ละวัน
ที่น่าสนใจคือ เมื่อทำการทดลองในลักษณะนี้ มักจะเป็นกรณีที่การจำกัดคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้น้ำหนักลดลง
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
มีหลายทฤษฎีที่อธิบายว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนี้ แต่ทฤษฎีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสองข้อมีดังนี้
- การลดคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานได้ เนื่องจากคุณทานอาหารอย่างจำกัด
- การลดคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มปริมาณโปรตีนซึ่งระงับความอยากอาหาร
ทฤษฎีแรกไม่ต้องการคำอธิบายโดยละเอียด
หากคุณต้องการลดน้ำตาล คุณต้องลดอาหารหลัก เช่น ข้าวและขนมปัง ซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของคุณตามธรรมชาติ
คุณไม่ได้ลดน้ำหนักเพราะคุณลดน้ำตาล แต่เพราะคุณลดแคลอรีทางอ้อม
เพราะคุณกำลังสูญเสียแคลอรีทางอ้อม
แนวคิดยอดนิยมอีกประการหนึ่งคือสิ่งนี้เกิดจากการได้รับแหล่งโปรตีนที่เพิ่มขึ้น เช่น ไข่และเนื้อสัตว์ แทนที่จะลดคาร์โบไฮเดรตลง
เนื่องจากการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารของคุณสามารถลดความอยากอาหารของคุณได้ชั่วคราว
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
ทั้งสองทฤษฎีมีกลไกที่แตกต่างกัน แต่ข้อสรุปสุดท้ายยังคงเหมือนเดิม
การลดน้ำตาลในตัวเองไม่ได้มีผลการลดน้ำหนักอย่างมหัศจรรย์ แต่ลดแคลอรี่โดยทางอ้อม นั่นคือเหตุผลที่คุณลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตาม จากการศึกษาที่กล่าวข้างต้นแสดงให้เห็นว่า ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารประเภทใด ผลลัพธ์จะไม่เปลี่ยนแปลงหลังจากผ่านไปหนึ่งปี
บทความคุณภาพสูงที่ตีพิมพ์โดยมหาวิทยาลัย Stellenbosch ในแอฟริกาใต้ในปี 2014 หลังจากตรวจสอบข้อมูลจากคนประมาณ 3,000 คน สรุปได้ว่าการศึกษาติดตามผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนเป็นเวลาสองปี และพบว่าไม่มีความแตกต่างในการลดน้ำหนักหรืออุบัติการณ์ของโรคหัวใจระหว่างอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำกัดกับการรับประทานอาหารที่สมดุล (อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นเปอร์เซ็นต์สูง) เมื่อปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันยังคงเหมือนเดิม
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
อีกครั้ง หากคุณรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้เท่าเดิม ไม่ว่าคุณจะกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงหรือทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น คุณก็จะไม่เห็นความแตกต่างในการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักของคุณ
ยิ่งคุณลดแคลอรีมากเท่าไหร่ คุณจะยิ่งลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น ทั้งในลักษณะเดียวกัน
กล่าวโดยสรุป กุญแจสำคัญในการอดอาหารคือการลดแคลอรีทั้งหมดในลักษณะที่ง่ายสำหรับคุณมากที่สุด
ไม่ว่าจะเป็นคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน หากคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารแต่ละมื้อลง 100~150 กิโลแคลอรี ไขมันในร่างกายจะลดลงตามธรรมชาติ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต จำกัด ปลอดภัยจริงหรือ?
ต่อไป ลองพิจารณาคำกล่าวอ้างเช่น “การลดน้ำตาลจะทำให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้น”
ในปัจจุบัน โลกของอาหารจำกัดคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองค่าย: ผู้เสนอและผู้ว่า
ผู้เสนออ้างว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตสามารถป้องกันโรคต่างๆ ได้ ในขณะที่ฝ่ายตรงข้ามกล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่สำคัญ และการปฏิบัติในระยะยาวเป็นอันตราย
น่าเสียดายที่ผลลัพธ์ไม่เอื้ออำนวยต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำกัดในขณะนี้
หนึ่งในบทความที่มีชื่อเสียงที่สุดคือบทความที่ตีพิมพ์โดยศูนย์วิจัยการแพทย์นานาชาติในญี่ปุ่นในปี 2013
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
ทีมวิจัยได้คัดเลือกผลงานวิจัย 17 ชิ้นจากฐานข้อมูลที่ผ่านมา
ข้อมูลจากประมาณ 270,000 คนได้รับการตรวจสอบอย่างรอบคอบเพื่อกำหนดความสัมพันธ์ระหว่างอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตกับการตาย
แม้ว่าจะไม่มีการเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ แต่ก็เป็นข้อสรุปที่น่าเชื่อถือที่สุดในเวลานี้
ผลลัพธ์ชัดเจน: “อาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มอัตราการเสียชีวิตโดยรวมประมาณ 1.3 เท่า
ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณรับประทานอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานานกว่า 5 ปี อัตราการเสียชีวิตก็มีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น
ท้ายที่สุด เราควรพิจารณาคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้สำหรับมนุษย์
อนึ่ง ทันทีหลังจากเผยแพร่การศึกษานี้ มีผู้คัดค้านจำนวนมากจากผู้สนับสนุนการจำกัดคาร์โบไฮเดรต
ตัวอย่างเช่น แพทย์คนหนึ่งเขียนในบล็อกของเขาว่า “เอกสาร (สรุปว่าการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเพิ่มอัตราการตาย) เป็นข้อมูลอ้างอิงที่เลือกมารวมกัน
กล่าวโดยย่อ กระดาษนี้ไม่ดีเพราะมีข้อมูลคุณภาพต่ำ
อย่างไรก็ตาม ความคิดเห็นนี้เป็นการกดขี่ข่มเหงที่บิดเบือนวิธีที่เราดูข้อมูล
แน่นอน ควรใช้การวิจัยคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ความแม่นยำของการทดลองมีขีดจำกัดอยู่เสมอ ดังนั้นจึงมีข้อมูลคุณภาพต่ำผสมอยู่ด้วยเสมอ
ด้วยเหตุนี้ เมื่อเรารวบรวมเอกสารจำนวนมากและสรุปผล เราจึงจัดอันดับคุณภาพของการศึกษาแต่ละครั้งและให้น้ำหนักมากขึ้นกับข้อมูลคุณภาพสูงกว่า
ถึงกระนั้นก็จะมีข้อผิดพลาด แต่บทสรุปโดยรวมจะเป็นไปในทิศทางที่ถูกต้อง
ฉันไม่รู้ว่าแพทย์คนนี้เชื่อในข้อโต้แย้งของเขามากน้อยเพียงใด แต่ในเวลานี้ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีการควบคุมคาร์โบไฮเดรตในระยะยาว
แม้ว่าคุณจะอยากลองใช้งานก็ตาม ทางที่ดีควรจำกัดเวลาไว้สักสองสามเดือน